ANTIOXIDANTES EN TU DIETA

Un estudio en la Universidad de Granada señala los 5 nutrientes esenciales para defenderte de los radicales libres que propician las enfermedades. Cuidado: su deficiencia es frecuente. Son nutrientes esenciales y, sin embargo, buena parte de la población no los obtiene en cantidad suficiente. Un estudio realizado en la Universidad de Granada, coordinado por el catedrático de bioquímica y biología molecular Ángel Gil, ha revelado que obtenemos menos vitaminas y minerales antioxidantes de los que necesitamos para luchar contra los radicales libres.

Quizá no sea tu caso, pero no está de más asegurarte la obtención de estos nutrientes, que desempeñan funciones esenciales para la prevención de enfermedades crónicas y que participan en el sistema de defensa antioxidantes.

VITAMINA A

El 60% de los españoles no obtienen de los alimentos toda la vitamina A aconsejada. Las personas que sufren su deficiencia son más vulnerables a las infecciones y a trastornos asociados a una degeneración de órganos y tejidos.

Dónde se encuentra: los vegetales amarillos y anaranjados son la principal fuente de vitamina A en forma de betacaroteno. Uno de los más ricos es la zanahoria, seguida de la calabaza, el mango, el melocotón y el albaricoque. También se halla en verduras de color verde, como las espinacas, el brocoli y las acelgas. 

Para mejorar su asimilación conviene consumir estos alimentos con un poco de grasa (por ejemplo, aceite de oliva).

VITAMINA E

El 80% de las personas no llegan a los 11-13 mg diarios que establece la EPSA como ingesta diaria recomendada. Esta deficiencia provoca que las membranas celulares queden desprotegidas frente a la oxidación. También aumenta el riesgo de que se acumulen las plaquetas en los vasos sanguíneos, y con ello el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Dónde se encuentra: sobre todo en los aceites vegetales de primera presión en frió, especialmente en el de germen de trigo y el de girasol, así como en los frutos secos y semillas. Incluye a diario uno de estos alimentos en tu dieta  (por ejemplo, 5 g de aceite de germen de trigo o 30 g de nueces).

SELENIO

Hasta el 35% de las personas no obtienen suficiente selenio con su dieta habitual.  Este nutriente participa en la formación de agentes antioxidantes, así como en el desarrollo del cerebro, el funcionamiento de la tiroides o la generación de esperma. 

Dónde se encuentra: la principal fuente de selenio son los granos (los cereales integrales, las legumbres, las semillas y los frutos secos), seguidos del pescado y de la carne. Las personas que siguen una alimentación a base de vegetales pueden obtener todo el selenio que necesitan tomando un solo coquito o nuez de Brasil.
También se encuentra en menos proporción en nueces, almendras, anacardos y pistachos.

VITAMINA C

aunque España es el país de las naranjas, una de las principales fuentes de vitamina C en la dieta mediterránea, el 36% de las personas no llegan a los 60 mg diarios requeridos. La vitamina C es un antioxidante muy eficaz y esencial para la formación de colágeno y de aminoácidos necesarios para la regeneración de los tejidos.

Dónde se encuentra: las hortalizas frescas son la principal fuente de vitamina C, seguidas de las frutas. El pimiento rojo, consumido en fresco, es extraordinariamente abundante (50 g aportan 90 mg, el 150% de las necesidades diarias). También son fuentes recomendables el kiwi, las bayas y las coles preparadas al vapor. 

ZINC

El 83% de los españoles no ingiere la dosis recomendada de este mineral que desempeña una función clave en la inmunidad.

Dónde se encuentra: las principales fuentes en la dieta omnivora son la carne, los cereales integrales, las legumbres, las semillas y los frutos secos. Los veganos lo obtienen del tofu, tempeh, lentejas, garbanzos, semillas de calabaza, levadura de cerveza o cacao puro. Si estos alimentos se toman acompañados de otros ricos en vitamina C, mejora la absorción del mineral.

Dejar en remojo, germinar o fermentar los granos también aumenta su asimilación porque se libera del ácido fítico, que reduce su absorción.