¿CÓMO COMBATIR LA ANSIEDAD DE MANERA NATURAL?

1. Acepta la ansiedad, sé un observador imparcial

La ansiedad es dañina, lo sabemos y por eso queremos eliminarla. Por tanto, es normal que nuestro primer impulso sea negarla y rechazarla. Sin embargo, la paradoja radica en que mientras más intentemos combatir la ansiedad, más agobiados nos sentiremos. Cuando negamos una emoción o sensación, esta crece.

De hecho, la mente de una persona ansiosa no está llena de preocupaciones por hechos de su vida cotidiana sino por la meta-preocupación. Es decir, se preocupan porque se preocupan. Esta persona activa su criterio interior, una voz que le dice constantemente que la ansiedad es intolerable, que es incapaz de mantener el control o que su existencia es miserable.

De esta forma desencadenan un círculo vicioso que solo sirve para aumentar la ansiedad. Por tanto, no intentes negar la ansiedad que experimentas, simplemente se consciente de su existencia. Cuando no huyes de una emoción no la etiquetas como “negativa” puedes adoptar una distancia emocional del problema y recuperar el control de ti mismo.

2. Destierra la prisa de tu vida

La mayoría de personas ansiosas se mueven continuamente de un lugar a otro, comen de pie, sin sentarse a la mesa y realizan diferentes tareas a la vez. Su ordenador, por ejemplo, suele ser un caos compuesto por diferentes ventanas y programas abiertos. Y es que lo que expresamos hacia el exterior no es más que el reflejo de nuestra mente.

Sin embargo, cuando asumimos las tareas cotidianas desde esta perspectiva caótica y apresurada, le estamos dando un retroalimentación muy negativa al cerebro porque es como si le estuviéramos diciendo que debe funcionar aún más deprisa porque las cosas están fuera de control. Como resultado, el cerebro responde aumentando aún más los niveles de cortisol y adrenalina, que generan más ansiedad.

La solución radica en cortar ese círculo vicioso. Disminuye el ritmo, y sobre todo, dale un orden a las tareas que debes realizar a lo largo del día y prioriza las más importantes. Oblígate a bajar la marcha, verás que logras hacer mucho más, con menos estrés.

3. No dejes tareas pendientes

Una de las cosas que más aumenta nuestro estado de ansiedad es saber que tenemos tareas pendientes. De hecho, no son las tareas en sí las que nos desgastan y agotan, sino el recordatorio mental constante de que debemos hacerlas.

Los expertos en productividad personal afirman que para resolver este problema, lo mejor es aplicar la regla de los 2 minutos. En práctica, cuando surja una tarea, si esta no requiere más de 2 minutos, hazla inmediatamente ya que posponerla y recordarla consumirá más energía que llevarla a cabo. Si la tarea demanda más tiempo y no lo tienes, pregúntate si es realmente importante. Si es así, búscale un hueco en tu agenda.

Recuerda que la forma en que organices tu día repercutirá en tu estado mental. Por tanto, no dejes que las tareas se acumulen porque si las dejas para el último momento, solo estarás contribuyendo a que aumente tu nivel de ansiedad. Aprender a organizar tu vida te permitirá eliminar una gran fuente ansiógena: las tareas pendientes y las que te roban energía sin brindar ninguna recompensa a cambio.

4. Dedícate por lo menos una hora al día

En la sociedad en que vivimos, se premia el hacer sobre el ser. Por eso, nos sentimos obligados a correr, a no tener ni un minuto de descanso, porque es sinónimo de pereza, es la antítesis de los valores que promueve la cultura occidental.

De hecho, no es extraño que las personas ansiosas siempre estén llenas de trabajo y proyectos pendientes, no tienen ni siquiera unos minutos al día para dedicarlos a sí mismos. Inmersos en ese estado de tensión constante, no le permiten a su cerebro “desconectar”, como resultado, los niveles de ansiedad se disparan.

Sin embargo, desconectar y estar a solas consigo mismo es tan importante como ser proactivos. Aunque como las personas ansiosas suelen encontrar difícil estar de brazos cruzados, una excelente alternativa consiste en dedicarle al menos una hora cada día a una actividad que realmente disfruten. De esta forma, el cerebro comienza a liberar una serie de neurotransmisores como las endorfinas, que generan un estado de bienestar y relajación.

5. Cuestiona tus pensamientos negativos recurrentes

La mente de una persona ansiosa es su peor enemigo. De hecho, la ansiedad crece a raíz de los pensamientos poco realistas que la persona va desarrollando. Por eso, es fundamental que aprendas a detectarlos y que detengas su curso.

Lo más usual es que la persona ansiosa responda de manera exagerada ante las situaciones de su vida cotidiana. Hace una tormenta de un vaso de agua, piensa que un simple error tendrá consecuencias nefastas. De esta manera añade una tensión innecesaria.

Poe eso, es importante que comiences a cuestionarte esos pensamientos catastrofistas que no se ajustan a la realidad. Pregúntate: ¿Esa preocupación es realista? ¿Cuántas probabilidades existen de que se cumpla? ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Cómo podría manejarlo?

6. Asume otra perspectiva

La ansiedad está provocada, en gran medida, por el significado que le conferimos a determinadas situaciones. Por esa. Una de las estrategias más eficaces para combatir la ansiedad es cambiar la manera en que pensamos en los agentes estresores.

Por ejemplo, realizar una presentación en público es estresante y genera ansiedad pero, por otra parte, también es una oportunidad para poner a prueba nuestras habilidades y ampliar nuestra red de contactos profesionales. En este sentido, te será de gran ayuda utilizar más a menudo el “sin embargo”. Cuando descubras esos pensamientos irracionales, intenta darles una vuelta utilizando este término. Por ejemplo, si mientras estás estudiando piensas: “no voy a aprobar ese examen” Reestructura ese pensamiento de forma positiva: “quizás no apruebe ese examen; sin embargo, me voy a esforzar para dar lo mejor de mí”.

7. Vive el “aquí y ahora”

La persona ansiosa suele vivir a caballo entre el pasado y el futuro. Se culpa por lo sucedido y se preocupa o se asusta por lo que podría suceder. De esta forma llena su presente de ansiedad. De hecho, a menudo la ansiedad surge precisamente de esas preocupaciones sobre el futuro. La persona ansiosa sufre una especie de obsesión por el futuro que le hace focalizarse en todos los desastres que podrían ocurrir.

Sin embargo, para eliminar la ansiedad, es importante aprender a centrarse en el presente. Respira, mira a tu alrededor y nota que no está sucediendo nada malo ahora mismo. Disfruta de ello. La práctica de mindfulness puede ayudarle a lograr este cometido. Ni siquiera es necesario que medites, tan solo debes aprender a centrarte en el aquí y ahora, en la experiencia que estás viviendo, sin criticarla y sin dejar que tu mente divague hacia el futuro.

Como probablemente te resultará difícil abandonar de una vez las preocupaciones, puedes establecer lo que se denomina en la   Psicología “Periodo de las Preocupaciones”. Se trata de pospones esos pensamientos hasta que lleguen esos 30 minutos al día en los que te darás permiso para preocuparte todo lo que desees. Pero una vez que hayan pasado, si acuden a tu mente otros pensamientos ansiógenos, deberás posponerlos hasta la próxima sesión.

8. Gestiona mejor tus emociones

Durante muchas décadas, se animó a las personas a reprimir sus sentimientos y emociones. Más tarde se les dijo que era mejor que las expresaran ya que de esta manera, podían aliviar estados como la ira y la ansiedad. Sin embargo, ahora se ha demostrado que ventilar las emociones no ayuda, necesariamente a gestionarlas mejor, ni disminuye su intensidad.

Psicólogos de la Universidad Estatal de Iowa les pidieron a las personas que escribieran un ensayo y después hicieron valoraciones muy negativas sobre este, con el objetivo de generar su ira. A algunas personas le les brindó la posibilidad de descargar su agresividad con un par de guantes, pegándole a una pera de boxeo con la fotografía del evaluador. Otras debían esperar sentadas tranquilas en una habitación. Al final se evaluó su nivel de frustración e ira. Curiosamente, quienes habían “ventilado” sus emociones se mostraron más agresivos.

Esto no significa que debas reprimir las emociones, sino que debes encontrar la manera adecuada de expresarlas. Golpear una almohada, gritar o descargar tu ira verbal contra alguien puede aumentar los sentimientos negativos. Esto se debe a que hay algunas actividades que activan tu sistema nervioso, en vez de calmarlo, que es lo que necesitas. Por tanto, para superar la ansiedad, es mejor que optes por actividades que te permitan relajarte verdaderamente.

9. Practica ejercicio físico

Una de las mejores estrategias para combatir la ansiedad y el estrés es realizar ejercicio físico. No es necesario que le dediques mucho tiempo, apenas media hora todos los días será suficiente. Aunque es recomendable que sean ejercicios intensos, que son los que permitan que se libere una gran cantidad de endorfinas.

De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Princeton descubrió que la práctica regular de actividad física hace que el cerebro resista mejor los embates del estrés porque se produce una reestructuración a nivel funcional. En práctica, el deporte detiene la actividad de las neuronas del hipocampo ventral, que son las principales encargadas de activar las áreas del cerebro vinculadas con la respuesta de estrés y ansiedad.

Por tanto, es conveniente que al menos cinco veces a la semana dediques tiempo a la práctica de ejercicio. No solo notarás una mejoría a nivel psicológico sino que tu salud física también te lo agradecerá.

10. Relájate y respira

Las técnicas de relajación son muy eficaces para combatir la ansiedad. Existen diferentes técnicas, una de las más comunes consiste en tensar cada uno de los grupos musculares, para después relajarlos suavemente. De hecho, si sufres ansiedad, es probable que tengas una gran tensión en el cuerpo, sobre todo en la zona de la espalda y el entrecejo.

También existen técnicas de visualización o meditación guiada que brindan excelentes resultados para quienes tienen una imaginación fértil. Una de las más sencillas consiste en cerrar los ojos e imaginar que estás en un lugar tranquilo que te gusta y en el que te sientes a gusto. Imagina todo con la mayor cantidad de detalles y después, simplemente déjate embargar por las sensaciones positivas que estás experimentando.

Estas técnicas se deben acompañar con una buena respiración. De hecho, aunque no somos conscientes de ello, la respiración es un proceso muy importante a través del cual la mente obtiene una retroalimentación de nuestro estado. Cuando respiramos rápido y de manera superficial, nuestro cerebro entiende que algo no va bien y que podemos estar en peligro, por lo que aumenta el nivel de ansiedad. Cuando respiramos lenta y profundamente, todas las funciones corporales, incluyendo el latido cardíaco, se acompasan y es más fácil relajarse..

Si no descubres las causas, será difícil combatir la ansiedad

Recuerda que para eliminar este problema de una vez y por todas, es vital que descubras cuáles son las causas de la ansiedad y que aprendas a evitarlas, o al menos a gestionarlas de manera más adecuada.