Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en España y en el mundo, pero muchos fallecimientos prematuros se podrían evitar controlando los factores de riesgo y cuidando los hábitos de vida. Mantener un peso saludable, una vida activa, alimentarse fundamentalmente con vegetales, aprender a gestionar el estrés y garantizar un descanso reparador, son herramientas y hábitos saludables para cuidare el corazón.
DOS MEDIDAS BÁSICAS
Mantener los niveles de glucosa en sangre adecuados y evitar que haya picos de glucemia para prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular e inflamación crónica. Esto se consigue eliminando los azucares añadidos y el exceso de carbohidratos de absorción rápida (dulces, bollería y productos elaborados con harinas refinadas) y aumentando la proporción de tubérculos y alimentos que aporten fibra.
Vigilar los niveles en sangre de homocisteína. La homocisteína eleva el estrés oxidativo celular y participa en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular, afectando también a las neuronas y facilita la formación de placas de ateromas en las arterias. Para reducirla es necesario consumir suficientes cantidades de ácido fólico y otras vitaminas del grupo B (especialmente vitamina B6) y magnesio.
El ácido fólico o vitamina B9 se halla en verduras de hoja verde y otras hortalizas, sobre todo en las crudas, en las legumbres y en las frutas.
La vitamina B6, en el germen de trigo, cereales integrales, plátanos y coles.
El magnesio, que interviene en el mecanismo de contracción-relajación del tejido muscular, se halla en las espinacas, la col, la soja, la avena, el germen de trigo, la almendra, los dátiles, el sésamo, el cacao y la levadura de cerveza. Además es importante gestionar el estrés porque el crónico consume los nutrientes mencionados.
Más importante que el colesterol es controlar los niveles de homocisteína
Es un error fijarse en las cifras de colesterol total en los análisis de sangre como principal medida preventiva. Los valores de homocisteína son más determinantes para determinar el riesgo de enfermedad cardiovascular. En cuanto al colesterol, hay que fijarse en los niveles de lipoproteínas Ay B, y de VI.DI. (lipoproteínas de muy baja densidad, cuyo valor se estima a partir de los triglicéridos). Además, hay que tener en cuenta que el colesterol es una molécula imprescindible en el funcionamiento del organismo, que solo es un problema cuando se oxida y esto sucede por el exceso de glucosa en la sangre.
El nivel alto de glucosa, la resistencia a la insulina y la inflamación también están en el origen de la hipertensión arterial, que es otro gran factor de riesgo cardiovascular. La buena noticia es que la tensión mejora. sobre todo con el ejercicio físico, una dieta saludable, baja en sodio y en azucares (conviene reducir el consumo de pan por su aporte de sal e hidratos de carbono) buen sueño y control del estrés.
ELEGIR BIEN LAS GRASAS
Las grasas saturadas ya no se consideran perjudiciales para la salud cardiovascular. Pero conviene elegir los ácidos grasos con propiedades más beneficiosas.
Omega-3, que además de en los pescados grasos, se encuentran en las nueces y en las semillas de lino y chía.
Omega-9 o monoinsaturados, .que se hallan en el aceite de oliva, el aguacate y frutos secos como los anacardos y las avellanas. Estos alimentos son antinflamatorios, regula los niveles de triglicéridos y homocisteína, y reducen el riesgo de trombosis.
En cambio, conviene evitar las grasas parcialmente hidrogenadas (trans) y el exceso de omega-6 (en aceites de girasol, maíz y muchas margarinas) por su efecto inflamatorio.
ALIMENTOS MEDICINA
El ajo y la cebolla son interesantes, ya que contienen elementos que ayudan a fluidificar la sangre, evitan la oxidación del colesterol y previenen la arteriosclerosis. Se pueden consumir a diario, sobre todo en crudo.
La uva negra contiene resveratrol, un compuesto antioxidante y que dilata las arterias, por lo que mejora la circulación. Se encuentra sobre todo en la piel y en las semillas.
La canela de Ceilán regula los niveles de azúcar y endulza de forma natural. Si la usamos de forma recurrente evitaremos los picos de glucosa en sangre que favorecen la resistencia a la insulina y la inflamación.
Por Martina Ferrer dietista-nutricionista.
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